種類 目に良い効果 1日の必要目安量 主な食品と含有量
(/100g)
ビタミンB1 目の疲れに 視神経の働きを助ける 0.7〜1.0mg

例:豚ヒレ肉なら豚カツ1枚か、100gを炒めれば1日の必要量は足ります。焼き海苔100gは約1700枚も必要ですので、胡麻和えとおやつに落花生、ソバに海苔など1日の組合せで楽しみましょう。
ビタミンB2 目の働きを助ける 角膜炎の予防(コンタクトレンズ使用の場合や、ゴミの多い所で働いている方などに) 1.0〜1.4mg

例:鯖の場合、約1切れで補えますが、ビタミンB2は皮と血合いに多く含まれますので、全部食べるのが効果的です。
ビタミンC 目の老化防止 白内障の予防 50mg(喫煙者は3倍必要)

例:デザートとしてのイチゴなら3個。熱に弱く水に溶けやすいので注意。パセリは刻んでサラダ・汁物・炒め物に入れたり、天ぷらも美味です。
特徴:水に溶けやすく熱に弱いビタミンなので、調理の方法で含まれる量が変わります。
種類 目に良い効果 1日の必要目安量 主な食品と含有量
(/100g)
ビタミンA
βカロチン
網膜の栄養 夜盲症の予防(とり目)、視力低下の予防白内障の予防 1800〜2000(I.U.)

例:人参なら1/2本ですが、南瓜やほうれん草を加えたグラタンや炒め物、天ぷらの掻揚げなどで、より多くの食材から摂取できます。
ビタミンD 目の機能の活性化 100(I.U.)

例:鰹のタタキですと約3切れ、秋刀魚1/3尾、鰯1/2尾位が目安です。都会のビルの谷間やスモッグの多い所では、摂取量を増やしましょう。
ビタミンE 目の老化防止
白内障の予防
10mg

例:アーモンド゙約20粒、ししゃも10尾、アボカド2個など、食品から摂取するほうが吸収が良いと言われています。
特徴:油(できれば植物性のサラダ油など)や脂肪の多いものと合わせて料理すると、
   効果が上がります。

ビタミンA、Dの表示方法は国際的な単位のインターナショナルユニット(I.U.)

<参 考 文 献>
1)日本ビタミン学会 ビタミンの辞典/樺ゥ倉書店/1996
2)村田 晃 新ビタミンCと健康/共立出版/1999
3)香川 綾 四訂 食品成分表/女子栄養大学出版部/1997
4)若菜 正 生活基本大百科/鰹W英社/1994