目に良い食べ物と必要量

種類	目に良い効果	１日の必要目安量	主な食品と含有量（/100g）
B1	目の疲れに視神経の働きを助ける	0.7～1.0ｍｇ例：豚ヒレ肉なら豚カツ1枚か、100ｇを炒めれば1日の必要量は足ります。焼き海苔100ｇは約1700枚も必要ですので、胡麻和えとおやつに落花生、ソバに海苔など1日の組合せで楽しみましょう。
B2	目の働きを助ける角膜炎の予防（CL使用の場合や、ゴミの多い所で働いている方などに）	1.0～1.4ｍｇ例：鯖の場合、約1切れで補えますが、Ｂ2は皮と血合いに多く含まれますので、全部食べるのが効果的です。
C	目の老化防止白内障の予防	50ｍｇ（喫煙者は3倍必要）例：デザートとしてのイチゴなら3個。熱に弱く水に溶けやすいので注意。パセリは刻んでサラダ・汁物・炒め物に入れたり、天ぷらも美味です。
特徴：水に溶けやすく熱に弱いビタミンなので、調理の方法で含まれる量が変わります。

種類	目に良い効果	１日の必要目安量	主な食品と含有量（/100g）
A βカロチン	網膜の栄養夜盲症の予防（とり目）、視力低下の予防白内障の予防	1800～2000（I.U.）例：人参なら1/2本ですが、南瓜やほうれん草を加えたグラタンや炒め物、天ぷらの掻揚げなどで、より多くの食材から摂取できます。
D	目の機能の活性化	100（I.U.）例：鰹のタタキですと約3切れ、秋刀魚1/3尾、鰯1/2尾位が目安です。都会のビルの谷間やスモッグの多い所では、摂取量を増やしましょう。
E	目の老化防止白内障の予防	10ｍｇ例：ｱｰﾓﾝﾄﾞ約20粒、ししゃも10尾、アボガド2個など、食品から摂取するほうが吸収が良いと言われています。
特徴：油（できれば植物性のサラダ油など）や脂肪の多いものと合わせて料理すると、　　　効果が上がります。